Sosyal anksiyete bozukluğu, topluluk önünde konuşma, tanımadık kişilerle sohbet, toplantıda söz alma, sınav/sunum gibi değerlendirilme içeren ortamlarda yoğun kaygı, utanma ve olumsuz yargılanma korkusuyla giden bir ruhsal bozukluktur. Kişi çoğu zaman kalp çarpıntısı, titreme, kızarma gibi bedensel belirtilerle birlikte “rezil olacağım”, “yetersiz görüneceğim” gibi otomatik düşünceler yaşar ve bu ortamlardan kaçınma eğilimi gösterir. Kaçınma kısa vadede rahatlatır ancak uzun vadede kaygıyı besler.
Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Belirtileri
Sosyal anksiyete belirtileri bedensel, duygusal-düşünsel ve davranışsal düzeyde ortaya çıkar; çoğu zaman bu üçü birbirini besler ve kısır döngü oluşur.
Fiziksel belirtiler
- Sosyal bir durumda vücudun “alarm” sistemi devreye girer. Bu belirtiler zararlı değildir; ancak rahatsız edicidir ve kişiyi kaçınmaya iter.
- Çarpıntı, nefes daralması, göğüste sıkışma
- Yüz kızarması, terleme, titreme
- Ağız kuruluğu, mide sıkışması/bulantı
- Baş dönmesi, “boşlukta kalma” hissi
Duygusal ve davranışsal belirtiler
- Duygu ve düşünceler, kaçınma davranışlarını tetikler; bu da iş, okul ve ilişkilerde fırsat kaybına yol açar.
- “Rezil olacağım”, “bana bakıyorlar”, “aptalca görüneceğim” gibi otomatik düşünceler
- Göz teması kuramama, çok hızlı/çok az konuşma
- Toplantı, sunum, telefon konuşması, yabancıyla sohbetten kaçınma
- Kaçınma mümkün değilse “güvenlik davranışları” (notlara aşırı tutunma, yüzünü saklama, yanıtı ezberleme vb.)
Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Nedenleri
Sosyal anksiyete tek bir nedene indirgenemez; biyolojik yatkınlık, öğrenme öyküsü ve içinde bulunulan kültürel bağlam birlikte rol oynar. Toplumda sosyal anksiyetenin en belirgin nedeni ise çocukluk deneyimi olarak karşımıza çıkmaktadır. Şimdi nedenler üzerinde detaylandırmalar yapalım.
Genetik ve biyolojik faktörler
Aile öyküsü olanlarda risk artar. Kaygı yanıtını yöneten beyin devrelerinin duyarlılığı ve stres hormonlarına aşırı tepki, değerlendirilme içeren durumlarda daha güçlü bir alarm tepkisi doğurabilir.
Çocukluk deneyimleri
Aşırı eleştirel/koruyucu ebeveyn tutumları, akran zorbalığı, utandırılma deneyimleri “diğerleri beni olumsuz değerlendirir” şemasını güçlendirebilir. Erken dönemde sosyal beceri fırsatlarının sınırlı olması, ergenlikte zorlanmayı artırır.
Çevresel ve kültürel etkenler
Hata yapmanın sert biçimde eleştirildiği, performansın sürekli vitrinde olduğu bağlamlarda (sosyal medya, yüksek rekabetli okul/iş ortamı) sosyal fobi için tetikleyici koşullar daha sık görülür.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu ile Yaşamak
Sosyal anksiyete çoğu kişide “kaçın–rahatla–pekiştirme” döngüsüyle sürer: zorlayıcı durumdan uzak durmak anlık rahatlık sağlar; beyin “kaçınca güvendeyim” mesajını öğrenir ve bir sonraki sefer kaygı daha da artar. Süreklilik devam etmesi durumunda bireyde olası içe kapanma durumu ve hali ile çekimser bir kişilik meydana gelebilir. Bu nedenle değişimin anahtarı, tolerans penceresini kademeli genişletmek ve kaçınmayı azaltmaktır.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu Nasıl Geçer?
Aşağıdaki öneriler, bilimsel tedavi yaklaşımlarının (özellikle BDT) ev-uygulaması niteliğindeki parçalarıdır. Her madde, kısa açıklama + pratik uygulama adımları içerir. Bu uygulamalar genel olarak hazırlanmış ve bireye özgü değildir. Olumlu ve olumsuz etkilerini düşünerek ruh sağlığı uzmanı ile görüşme yapmanız sizin daha faydalı sonuçlar getirebilir. Olsa kaygı artışı durumunda ise bunu daha güvenli ortam olan terapi odalarında almanızı tavsiye ederiz.
Günlük yaşamda pratik öneriler
Mikro maruziyet hedefleri belirleyin: Büyük hedefi (kalabalık sunum) küçük basamaklara bölün.
Uygulama: 1) Aynada 2 dk konuşma → 2) Telefondan sesli prova → 3) Bir arkadaşınıza 3 dk sunum → 4) 3–5 kişilik toplantıda söz alma. Her basamakta kaygı 0–10 arası puanlanır; puan 3–4’e inince bir üst basamağa geçilir.
Güvenlik davranışlarını azaltın: Notlara aşırı yaslanma, yüzünüzü saklama, yalnız kenara oturma gibi “kalkanlar” kaygıyı canlı tutar.
Uygulama: Notları %80’den %50’ye, sonra %20’ye indirin; otururken orta sırayı tercih edin; 1–2 kez bilinçli göz teması kurun.
Bedenle çalışın – nefes & gevşeme: 4–6 nefesi (4 sn burundan al, 6 sn ağızdan ver) 3–5 dk uygulayın.
Uygulama: Zorlanacağınız toplantıdan 10 dk önce nefes – ardından 2 dk omuz/çene gevşetme. Kaygı zirvede iken de uygulayın; “kaygıyı kovmak” değil, dalganın geçmesini izlemek hedef.
Dikkat odağını dışa çevirin: Sosyal kaygıda dikkat, bedensel duyumlara ve “nasıl görünüyorum?”a içe döner.
Uygulama: Konuşan kişinin 3 detayını fark et (ses tonu, kelime seçimi, yüz ifadesi) ve içerikle ilgili bir soru hazırla.
Kafein ve uyarıcıları sınırlayın: Kafein/nikotin çarpıntı ve titremeyi artırır, “panik” hissini güçlendirir.
Uygulama: Zor günlerde kafeini 1 fincanla sınırla; enerji içeceklerinden kaçın.
Uyku ve hazırlık ritüeli: Aynı saatte uyumak ve kısa prova, belirsizliği azaltır.
Uygulama: Etkinlikten bir gün önce 10 dk konuşma akışı notu, 5 dk sesli prova; gece ekranı uyku öncesi 60 dk kapat.
Kendi kendine uygulanabilecek bilişsel-davranışçı teknikler
Düşünce yakalama ve yeniden yapılandırma: “Rezil olacağım” düşüncesi kanıt–karşı kanıt ile test edilir.
Uygulama: Otomatik düşünceyi yaz → lehine/ aleyhine kanıtları listele → daha dengeli alternatif (“heyecanlanabilirim ama mesajımı iletebilirim”).
Davranışsal deney: Korkulan kehaneti test edin.
Uygulama: “Kızarırsam herkes güler” kehaneti için 3 dk konuş; sonucu gözlemle (kaç kişi güldü? Ne oldu?). Bulguları günlüğe kaydet.
Maruz kalma hiyerarşisi: 10–12 basamaklı liste oluşturun (en az kaygıdan en çok kaygıya).
Örnek basamaklar: Kasiyere soru sorma → Tanımadığa günaydın deme → Ekip içinde fikrini söyleme → 3 kişiye 2 dk sunum → Kalabalıkta soru sorma. Her basamak, kaygı 3–4 düzeyine inene dek 3–5 tekrar yapılır.
Dikkat eğitimi (ATT): Zihni bedenden dış uyaranlara yöneltme alıştırmaları.
Uygulama: 2 dk işittiğin 5 sesi sırayla adlandır, 2 dk gördüğün 5 nesneyi betimle; kaygı dalgasında tekrarla.
Mindfulness temelli farkındalık: Tepki vermeden hisleri fark etmeyi öğretir.
Uygulama: 5 duyuda gezinti (5 görsel, 4 dokunsal, 3 işitsel, 2 koku, 1 tat). Amaç kaygıyı yok etmek değil, dalgalanmaya alan açmak.
Sosyal beceri mikro-pratikleri:
Uygulama: Günde 1 kişiye açık uçlu soru sorma (“Sen nasıl yapıyorsun?”), aktif dinleme (özetleme + bir takip sorusu), 30 sn’lik “kendini tanıtma”yı ezbersiz prova.
“Zor an” protokolü (hızlı rehber)
- Duruşu düzelt (ayaklar yerde, omuzlar gevşek).
- 4–6 nefes 60–90 sn.
- Dikkati dışa çevir (konuşanın 3 detayı).
- Kısa cümleyle başla (“İki noktayı paylaşacağım”).
- Güvenlik davranışını %50 azalt (nota daha az bak).
- Sonucu not et; felaket gerçekleşti mi?
Profesyonel destek: Psikolog ve psikiyatri
Psikoterapi: BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) sosyal anksiyete için birinci basamak yaklaşımdır; bilişsel yeniden yapılandırma + sistematik maruz bırakma + sosyal beceri eğitimi içerir. Clark–Wells modeli ve grup BDT protokollerinin güçlü kanıtları vardır. EMDR Terapisi, Mindfulness ve ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) de yarar sağlar.
İlaç tedavisi: Psikiyatrist gerekli görürse SSRI/SNRI grubu ilaçlar başlanabilir. İlaçlar, terapinin etkisini destekleyebilir; düzenli takip, doz ayarı ve yan etki yönetimi şarttır.
Ne zaman başvurmalı? Kaçınma iş/okul/ilişkileri belirgin bozuyorsa; panik benzeri bedensel belirtiler yönetilemezse; depresif belirtiler ya da maddeye yönelim eşlik ediyorsa profesyonel yardım geciktirilmemelidir.
Genel Değerlendirme
Sosyal anksiyete, kaçınma ile beslenen ama öğrenme ve pratikle çözülebilen bir döngüdür. Küçük ve sürdürülebilir maruziyet adımları, güvenlik davranışlarını azaltma, nefes–farkındalık çalışmaları ve düşünceyi kanıtla test etme süreci belirgin düzelme getirir. Gerekli durumlarda BDT ve psikiyatri desteğiyle birlikte uygulandığında kalıcı iyileşme şansı yükselir.
Kaynakça
American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR.
Clark, D. M., & Wells, A. (1995/1997). A cognitive model of social phobia.
Heimberg, R. G., & Becker, R. E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia.
Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis. J Clin Psychiatry.
NICE Guideline CG159 (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment.
Stein, M. B., & Stein, D. J. (2008). Social anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 359, 1029–1036.
